5 Pasos de nutrición básicos
Si buscas cambios en tu composición corporal, no solo vale con "yo ya como sano", "yo ya hago las cinco comidas diarias" o "yo ya evito estos alimentos que engordan". Con eso no basta.
En este artículo te explico cinco lecciones de nutrición que deberías conocer para perder grasa o peso, y que en nuestros desafíos llevamos acabo mes tras mes.
1. Las calorías importan
Como decíamos, no es suficiente con comer lo que nosotros consideramos bien.
No dudamos de que sigáis una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables pero cuando se busca una pérdida de grasa y peso las calorías importan.
De esta manera debes conocer tus calorías de mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y aplicar un déficit de entre un 15% y 20% aproximadamente. Para conocer las calorías que necesitas tengo guías al respecto para ello. Si no aplicas este déficit, no perderás grasa.
2. Distribuye correctamente los tres macronutrientes
Una vez conocemos la importancia de aplicar la primera lección respecto a las calorías, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si queremos perder grasa, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso, aunque en contextos y protocolos concretos puede aumentar hasta los 3 gramos. Si padeces sobrepeso u obesidad, haz estos cálculos en función de tu masa libre de grasa, no en base al peso corporal total.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
3. No te olvides de los micronutrientes
Una vez cumplidas e interiorizadas las dos lecciones anteriores no podemos obviar el hecho de que comer no es un medio para un fin como puede ser perder grasa, hay que pensar a largo plazo y en salud, y para ello el cuerpo necesita de micronutrientes para funcionar bien, lo que incluye vitaminas, minerales o fibra.
Dicho esto es importante que consumas frutas y verduras a diario o al menos si no consumes mucho una de las dos, que la otra sea tan sumamente variada que compense la menor ingesta de la otra. Una buena recomendación es tratar de consumir el mayor abanico posible de colores diferentes a la hora de elegir frutas y verduras. El color del alimento dice mucho del color y aspecto que tendrá por fuera.
4. Hidrátate...
Recuerda que nuestro cuerpo es casi 2/3 de agua, asegura tu hidratación diaria con 8 vasos de agua al día y sigue estas recomendaciones.
No esperes a tener sed para beber agua. Tener sed es un síntoma que estamos deshidratándonos. Si vas al parque, a la piscina o la playa, lleva siempre una botella de agua a la mano. Si vas a realizar algún deporte, bebe agua antes, durante y después de realizarlo. Acuérdate de beber agua antes de salir de casa, sobre todo si te expones a altas temperaturas. Bebe al menos, un vaso de agua en cada comida. Pero sobre todo recuerda que la ingesta mínima diaria es por cada 25kg de peso 1 litro de agua.
5. Cuando manejes todo lo anterior a la perfección, piensa en complementar
La última lección. Los complementos pueden poner la guinda al pastel dependiendo del contexto. No existen complementos obligatorios salvo que seas vegetariano y vegano o tengas alguna condición que los requiera.
Existen complementos de todo tipo: para la salud general, para el rendimiento, para ayudarnos a llegar a los requerimientos nutricionales (proteínas, carbohidratos...), para la pérdida de grasa...
Estas leyes hacen que exista a disposición del cliente una amplia gama de complementos de todo tipo que no siempre satisfacen las expectativas del comprador.
Ten en cuenta lo anterior a la hora de comprar cualquier complemento. Puede que las expectativas que tengas acerca de él no se cumplan jamás o puede incluso que estés comprando algo que no tiene evidencia en humanos o que solo la haya en personas enfermas o grupos poblacionales muy concretos. Por supuesto, un complemento nunca obviará el hecho de que el resto de la dieta debe cumplir todo lo anterior. No dudes en consultarme sobre ellos mi experiencia está basado en ésta parte de la nutrición.
